二、健康生活方式與行為
26. 健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。
健康生活方式，是指有益于健康的習慣化的行為方式。主要表現為生活有規律，沒有不良嗜好，講究個人衛生、環境衛生、飲食衛生，講科學、不迷信，平時注意保健、生病及時就醫，積極參加對健康有益的文體活動和社會活動等。
合理膳食指能提供全面、均衡營養的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養，促進健康的目的。原衛生部發布的《中國居民膳食指南》為合理膳食提供了權威的指導。
適量運動指運動方式和運動量適合個人的身體狀況，動則有益，貴在堅持。運動應適度量力，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量。健康人可以根據運動時的心率來控制運動強度，最大心率=220-年齡，每周至少運動3次。
戒煙的人，不論吸煙多久，都應該戒煙。戒煙越早越好，任何時候戒煙對身體都有好處，都能夠改善生活質量。
過量飲酒會增加患某些疾病的風險，并可導致交通事故及暴力事件的增加。建議成年男性一天飲用的酒精量，不超過25克，女性不超過15克。
心理平衡，是指一種良好的心理狀態，即能夠恰當地評價自己，應對日常生活中的壓力，有效率地工作和學習，對家庭和社會有所貢獻的良好狀態。樂觀、開朗、豁達的生活態度，將目標定在自已能力所及的范圍內，建立良好的人際關系，積極參加社會活動等均有助于個體保持自身的心理平衡狀態。
27.保持正常體重，避免超重與肥胖。
體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤等。體重正常者應保持體重，超重和肥胖者應控制體重到正常范圍。
體重是否正常取決于進食量與活動量的平衡。食物提供人體能量，運動消耗能量。進食量大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式儲存下來，造成超重或肥胖；相反，若進食量不足，可引起體重過低或消瘦。
體重是否正常可用體重指數（BMI）來判斷，BMI=體重（千克）/身高（米）2。成人正常體重指數在18.5～23.9kg/m2之間，體重指數在24～27.9kg/m2之間為超重，體重指數≥28kg/m2為肥胖。
腰圍是判斷超重肥胖的另一種常用指標。成年男性正常腰圍的警戒線為≥85（厘米），女性為≥80（厘米）；成人腰圍的超標線為男性≥90（厘米），女性≥85（厘米）。
28.膳食應以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細搭配。
食物可以分為谷類（米、面、雜糧等）和薯類，動物性食物（肉、禽、魚、奶、蛋等），豆類和堅果（大豆、其他干豆類及花生、核桃等），蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物（動植物油、淀粉、糖、酒等）等五類。多種食物組成的膳食，才能滿足人體各種營養需求。三餐食物要多樣化，注意葷素搭配。
成年人每天應攝入250-400克的谷類食物。要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50-100克。
蔬菜、水果和薯類能夠保持腸道正常功能，調節免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病患病風險。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。蔬菜和水果不能相互替換，建議餐餐有蔬菜，天天有水果。
29.提倡每天食用奶類、豆類及其制品。
建議每人每天飲奶300克或相當量的奶制品。高血脂和超重肥胖者應選擇低脂、脫脂奶及其制品。
適當多吃大豆及其制品可以增加優質蛋白質的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響。建議每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆制品。
30.膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽。
油攝入過多增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風險。鹽攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。應養成清淡飲食、少油少鹽的膳食習慣。建議每人每天烹調油用量25～30克，食鹽攝入量不超過6克（包括醬油、醬菜、醬中的含鹽量）。
人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病，堅持食用碘鹽能有效預防碘缺乏病。成人缺碘可導致缺碘性甲狀腺腫；兒童缺碘可影響智力發育，嚴重缺碘會造成生長發育不良、身材矮小、癡呆等；孕婦缺碘會影響胎兒大腦發育，還會引起早產、流產、胎兒畸形。
注意：高碘地區的居民、甲狀腺功能亢進病人、甲狀腺炎病人等少數人群不宜食用碘鹽。
31.講究飲水衛生，每天適量飲水。
生活飲用水受污染可以傳播腸道傳染病等疾病，還可能引起中毒。提倡使用自來水。受污染水源必須凈化或消毒處理后，才能用做生活飲用水。
在溫和氣候條件下，從事輕體力活動的成年人每日最少飲水量為1200～1500毫升，高溫下或強體力活動者，應適當增加飲水量。要主動飲水，不要等口喝了再喝水。飲水最好選擇白開水，不喝或少喝含糖飲料。
31.生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質、超過保質期的食品。
在食品加工、貯存過程中，生、熱食品要分開。切過生食品的刀不能再切熟食品，盛放過生食品的容器不能再盛放熟食品，避免生熟食品直接或間接接觸。冰箱保存食物時，也要注意生熟分開，熟食品要加蓋儲存。
生食品要燒熟煮透再吃，剩飯菜應重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應定期煮沸消毒。生吃蔬菜水果要洗凈。
儲存時間過長或者儲存不當都會引起食物受污染或者變質，受污染或者變質的食品不能再食用。任何食品都有儲藏期限，在冰箱里放久了也會變質。
不要吃過期食物。購買預包裝食品時要査看生產廠家名稱、地址、生產日期和保質期，不購買標識不全的食品。
33. 成年人每日應當進行6～10千步當量的身體活動，動則有益，貴在堅持。
推薦成年人每日進行6～10千步當量的身體活動。千步當量是度量能量消耗的單位，以4千米／小時中速步行10分鐘的活動量為1個千步當量，其活動量等于洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當量相同，其活動量即相同。
運動強度可通過心率來估算。最大心率=220—年齡，當心率達到最大心率的60%～75%時，身體活動水平則達到了中等強度。成年人每周應進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動，或每天進行中等強度運動30分鐘以上，每周3～5天。
34. 吸煙和二手煙暴露會導致癌癥、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病。
我國吸煙人數超過3億，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年死于吸煙相關疾病的人數超過100萬。吸煙和二手煙暴露導致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負擔。
煙草煙霧中含有7000余種化學成分，其中有數百種有害物質，至少有69種為致癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴重危害健康，即使吸入少量煙草煙霧也會對人體造成危害。
吸煙可導致多種癌癥、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白內障、男性勃起功能障礙、骨質疏松等疾病。二手煙暴露可導致肺癌等惡性腫瘤、冠心病、腦卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。90%的男性肺癌死亡和80%的女性肺癌死亡與吸煙有關。現在吸煙者中將來會有一半人因吸煙而提早死亡，吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。
35. “低焦油卷煙”、“
